Диета для укрепления мозга: что нужно знать?

Рацион питания оказывает значительное влияние на здоровье и состояние организма, включая работу мозга. Обеспечение организма необходимыми питательными веществами помогает поддерживать когнитивные функции, улучшать память и концентрацию. Диета, способствующая укреплению мозга, должна соответствовать принципам, рекомендованным Пирамидой здорового питания и физической активности Института питания и пищевых исследований в Варшаве¹.

Чтобы мозг работал эффективно, необходимо питание, содержащее разнообразные продукты, богатые витаминами, минералами и другими полезными веществами. Мозг требует постоянного поступления энергии, которую обеспечивают продукты с низким гликемическим индексом. Это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что особенно важно для концентрации и продуктивной работы мозга.

1. Белки

Белки играют ключевую роль в работе мозга, особенно благодаря аминокислотам, таким как триптофан, который участвует в выработке серотонина. Его дефицит может привести к ухудшению когнитивных функций. Основные источники белка – яйца, рыба, нежирное мясо, молочные продукты и чечевица².

2. Углеводы

Мозг активно использует глюкозу, получаемую из углеводов, и расходует до 140 г глюкозы в день. При недостатке углеводов организм начинает использовать гликоген печени, а затем жиры, что приводит к снижению энергии и ухудшению концентрации. Полезные источники углеводов – цельнозерновые продукты, бобовые и фасоль.

3. Жирные кислоты Омега-3

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы мозга, зрения и иммунной системы. Их можно найти в жирной рыбе (треска, скумбрия), льняных семенах и грецких орехах. В случае дефицита рекомендуется употреблять рыбий жир, который поддерживает развитие мозга у детей, улучшает память и концентрацию³.

Жирные кислоты DHA и EPA являются ключевыми для мозга. Дефицит DHA может вызывать депрессию⁵, поэтому включение Омега-3 в рацион особенно важно для когнитивных функций.

4. Витамины для мозга

• Витамины группы B:
  • B1 поддерживает нервную систему и содержится в крупах, бобовых и свинине.
  • B3 улучшает метаболизм и поддерживает работу нервной системы. Его источники – печень, птица и томаты.
  • B4 участвует в формировании клеток мозга и улучшает память. Источники – крестоцветные овощи, рыба, молочные продукты⁶.
  • B5 регулирует уровень холестерина и влияет на работу мозга. Содержится в бобовых⁷.
  • B6 контролирует биохимические процессы мозга, его можно найти в яйцах, сладком картофеле и бананах.
  • B9 (фолиевая кислота) поддерживает нервную систему и содержится в листовых овощах и субпродуктах.
  • B12 отвечает за выработку энергии и уменьшение усталости. Его источники – мясо, яйца и молочные продукты⁸.
• Витамин C: обладает антиоксидантными свойствами, улучшает память и процессы обучения. Содержится в цитрусовых, ягодах и петрушке.
• Витамин D: поддерживает нервную систему и предотвращает деменцию⁹. Его можно найти в жирной рыбе, печени и сливочном масле.
• Витамин E: антиоксидант, поддерживающий когнитивные функции. Источники – орехи, растительные масла, авокадо.

5. Минералы

• Цинк: участвует в передаче нервных импульсов. Источники – черный хлеб, гречка, печень¹⁰.
• Йод: необходим для концентрации и развития мозга. Содержится в морской рыбе, морепродуктах, брокколи.
• Магний: стабилизирует нервную систему, помогает при потере памяти и нарушениях концентрации. Источники – миндаль, какао, фундук.
• Марганец: поддерживает иммунитет и функции мозга, но его избыток вреден. Источники – специи, ананасы, бобовые.
• Медь: участвует в когнитивных процессах, поддерживает память и творчество. Источники – орехи, картофель, мясо.
• Калий: улучшает насыщение мозга кислородом. Источники – молочные продукты, мясо.
• Селен: оказывает антидепрессивное действие. Источники – бразильские орехи, мясо.
• Железо: улучшает память и поддерживает иммунитет. Источники – птица, рыба, тофу.
• Кальций: улучшает память и содержится в молочных продуктах.

6. Вода

Вода составляет до 75% массы мозга и отвечает за выведение токсинов, транспортировку питательных веществ и терморегуляцию. Даже легкое обезвоживание может ухудшить концентрацию, замедлить реакцию и вызвать головные боли¹¹.

7. Адаптогены

Адаптогены, такие как ашвагандха, бакопа моньери и женьшень, помогают улучшить когнитивные функции и концентрацию. Их рекомендуют людям с высокой умственной нагрузкой.

8. Специи и травы

Куркума, гинкго билоба и зеленый чай обладают антиоксидантными свойствами, поддерживают работу мозга и укрепляют память.

Правильно составленный рацион улучшает память, концентрацию и общее состояние нервной системы. Для подбора оптимального рациона лучше обратиться к специалисту, который поможет настроить питание под индивидуальные потребности.